Una delle raccomandazioni che da dietista ripeto più spesso durante le consulenze è quella di mantenere uno stile di vita attivo e praticare regolarmente esercizio fisico.

Quando si parla di movimento, il pensiero comune corre subito all’estetica, alla bilancia e alla ricerca della forma perfetta per la prova costume ma ridurre l’attività fisica a un mero strumento per bruciare calorie è estremamente riduttivo.

Muoversi non è solo una questione di linea, ma rappresenta una vera e propria “medicina naturale” per il nostro organismo, un pilastro insostituibile per fare prevenzione primaria, migliorare la nostra salute e il benessere fisico e mentale.

Come iniziare? Le indicazioni ufficiali dell’OMS

Per raccogliere questi benefici e ridurre significativamente i rischi per la salute, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di raggiungere ogni settimana:

• Attività aerobica: dai 150 ai 300 minuti a intensità moderata (come una camminata veloce), oppure 75-150 minuti se l’attività è vigorosa (come la corsa o il nuoto).
• Rafforzamento muscolare: esercizi specifici per la forza e la resistenza muscolare almeno 2 volte a settimana.

Ogni stimolo deve però essere cucito addosso alla persona: frequenza e intensità vanno sempre calibrate in base al proprio grado di allenamento e alle condizioni di salute.

Stile di vita attivo e NEAT: il movimento quotidiano

Quando pensiamo all’attività fisica, immaginiamo quasi sempre un allenamento strutturato in palestra, una sessione di corsa o un corso di fitness. In realtà, la maggior parte dell’energia che bruciamo ogni giorno non deriva dallo sport, ma da una componente metabolica spesso sottovalutata: il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero la termogenesi da attività non associata all’esercizio fisico.

Il NEAT racchiude tutte le calorie che il nostro corpo consuma per compiere i movimenti spontanei e involontari della vita di tutti i giorni: camminare per andare al lavoro, fare le scale al posto di prendere l’ascensore, fare le pulizie di casa, rimanere in piedi alla scrivania o persino gesticolare mentre si parla. Nella società moderna, dominata dalla sedentarietà tecnologica e dai lavori d’ufficio, il NEAT è crollato drasticamente, rappresentando una delle cause primarie del rallentamento metabolico collettivo.

Mantenere un NEAT elevato innesca una serie di benefici straordinari per l’organismo:

• Aumento del dispendio calorico totale: Un soggetto attivo che cammina e fa le scale può bruciare dalle 300 alle 500 calorie in più al giorno rispetto a un collega sedentario, a parità di sport praticato;
• Miglioramento della flessibilità metabolica: Rimanere in movimento costante a bassa intensità dice ai tuoi muscoli di continuare a captare il glucosio e gli acidi grassi presenti nel sangue;
• Controllo della glicemia e della sensibilità insulinica: Ogni volta che contrai i muscoli per camminare o stare in piedi, attivi dei recettori che assorbono gli zuccheri dal sangue anche senza bisogno dell’insulina. Questo riduce drasticamente la glicemia post-prandiale e contrasta l’insulino-resistenza;
• Riduzione della stasi linfatica e venosa: Muoversi costantemente riattiva la pompa muscolare dei polpacci e delle gambe, migliorando la circolazione sanguigna, riducendo il gonfiore agli arti inferiori e contrastando la ritenzione idrica.

L’attività fisica strutturata: allenamenti aerobici e di forza

Se il NEAT rappresenta la base quotidiana del movimento, per ottenere una salute ottimale e un metabolismo efficiente è necessario fare un passo in più, inserendo l’attività fisica strutturata. Come raccomandato dall’OMS, un buon percorso dovrebbe sempre prevedere l’equilibrio tra due tipologie di allenamento: l’attività “cardio” (aerobica) e l’attività di forza (contro resistenze).

L’attività aerobica

Attività prolungate come corsa, nuoto, ciclismo o una camminata in forte pendenza stimolano principalmente il sistema cardiorespiratorio.

• I benefici: Questo tipo di sforzo aumenta la capillarizzazione muscolare, migliora l’efficienza del cuore nel pompare sangue e ottimizza il consumo di ossigeno.
• Sul metabolismo: L’allenamento cardio è un ottimo strumento per incrementare il dispendio energetico durante la sessione stessa e per migliorare la resistenza complessiva dell’organismo

L’allenamento di Forza (Contro Resistenze)

Gli esercizi con i pesi, i macchinari, gli elastici o a corpo libero stimolano invece principalmente il sistema neuromuscolare.

• I benefici: l’allenamento di forza non serve solo a chi vuole sviluppare grandi masse muscolari. Sollecitare i muscoli contro una resistenza è fondamentale per preservare la densità ossea, proteggere le articolazioni e prevenire la naturale perdita di tessuto muscolare legata all’età;
• Sul metabolismo: Il tessuto muscolare è un organo vivo e attivo. Mantenerlo in salute attraverso gli esercizi di forza permette di sostenere il metabolismo basale e migliora la capacità delle cellule di gestire i nutrienti che assumiamo con la dieta.

Gli effetti biologici sul corpo e sulla mente: un riassunto dei benefici

In sintesi, la combinazione strategica tra un NEAT elevato e un allenamento strutturato (cardio e forza) agisce come una vera e propria terapia biologica globale per il nostro corpo:

• Ottimizzazione del profilo lipidico: stimola l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) e favorisce la riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e dei trigliceridi;
• Protezione cardiovascolare: riduce la pressione arteriosa nei soggetti predisposti e rafforza l’efficienza del muscolo cardiaco;
• Sostegno a ossa e difese: contrasta la perdita di densità ossea prevenendo l’osteoporosi e supporta le difese immunitarie;
• Mente e umore: favorisce il rilascio di endorfine e serotonina, riducendo i livelli di stress, ansia e migliorando la qualità del sonno;

Trovare il giusto equilibrio tra gli impegni quotidiani, la motivazione, le energie disponibili e gli obiettivi di salute non è sempre semplice. Nella frenesia delle nostre giornate, riuscire a ricavare uno spazio costante da dedicare al movimento può sembrare una sfida complessa.

Tuttavia, l’aspetto fondamentale è non pretendere tutto subito, ma concentrarsi sul fare il primo passo per spezzare la sedentarietà. Che si tratti di iniziare a camminare di più dandosi man forte con un amico, o di farsi guidare da un professionista del settore per pianificare una routine personalizzata e sicura, ogni piccolo cambiamento conta. Scegli un’attività che ti faccia stare bene, poniti piccoli traguardi e, soprattutto, impara a muoverti con costanza e piacere: il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno!

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