Quando ci si appresta ad affrontare una competizione sportiva di endurance, è premura di ogni buon atleta curare tutti gli aspetti relativi alla preparazione e allo svolgimento della gara, non solo in merito alla pianificazione degli allenamenti e la gestione delle energie ma anche alla corretta alimentazione prima e durante la competizione.

La cura di questi particolari è determinante per cercare di raggiungere la miglior condizione possibile e farci trovare pronti dal punto di vista fisico ed energetico.

Troppo spesso però viene trascurato un aspetto che riveste un ruolo non meno importante: il recupero post gara.

Alimentazione post gara: l’importanza di un corretto recupero

Questa fase dell’esercizio fisico non deve essere sottovalutata ma, al contrario, pianificata con estrema attenzione. Il post-gara è il momento in cui dobbiamo ritemprare l’organismo, che si trova in uno stato di temporaneo stress metabolico, infiammatorio e muscolare dovuto allo sforzo della competizione.

L’alimentazione ricopre un ruolo di primaria importanza per accelerare i tempi di ripristino. Vediamo quali sono i quattro pilastri fondamentali di cui occorre occuparsi:

1. Recupero energetico (Re-fuel)

Le competizioni di endurance portano al progressivo esaurimento delle riserve energetiche, rappresentate dalle scorte di glicogeno. Queste riserve sono limitate: in un soggetto medio ben nutrito ammontano a circa 400-500g, stoccate principalmente nei muscoli e in misura minore nel fegato, oltre alla piccola quota di glucosio circolante nel sangue.

La necessità primaria dell’organismo è ripristinare queste scorte. Per farlo, dobbiamo fornire tempestivamente la materia prima: i carboidrati.

• Prima fase (Finestra di recupero): Nelle prime 1-2 ore post-gara l’organismo è altamente ricettivo. È opportuno assumere carboidrati ad alto indice glicemico e di rapida assimilazione (come frutta fresca, succhi, spremute o integratori mirati di maltodestrine e destrosio) per nutrire subito i muscoli.
• Seconda fase: Successivamente, si introdurranno carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) per garantire un rilascio di energia più graduale.

Fornire carboidrati subito dopo l’esercizio è fondamentale anche per bloccare il catabolismo muscolare. Se il corpo non riceve glucosio dall’esterno, è costretto a produrlo da sé demolendo le proteine del muscolo stesso, che viene così sacrificato per fini energetici.

2. Recupero di liquidi ed elettroliti (Re-hydrate)

Assicurare il reintegro dei liquidi e dei sali minerali persi con il sudore è vitale per la salute e la performance. Di questo aspetto bisogna occuparsi già durante la competizione, sorseggiando regolarmente dalle proprie borracce o sfruttando i ristori sul percorso.

A gara terminata, la strategia varia in base all’impegno fisico:

• Per sforzi moderati o inferiori ai 60-90 minuti: La semplice acqua, abbinata ai carboidrati e ai sali della frutta fresca (come il potassio delle banane), è sufficiente a coprire il fabbisogno idrosalino.
• Per gare intense, prolungate o svolte in climi caldi: L’acqua da sola non basta e rischia di diluire eccessivamente il sodio nel sangue (rischio di iponatremia). Diventa essenziale utilizzare soluzioni isotoniche o integratori idrosalini specifici che contengano un’adeguata quota di sodio, il minerale più disperso con la sudorazione. Una buona regola è bere il 150% del peso perso durante la gara nelle ore successive.

3. Rigenerazione delle fibre muscolari (Re-build)

L’esercizio fisico intenso costituisce un vero e proprio trauma per l’apparato muscolare, causando micro-lesioni alle fibre. Per attivare la sintesi proteica e riparare i tessuti, dobbiamo fornire i “mattoncini” necessari: le proteine.

La scienza dimostra che l’assunzione congiunta di carboidrati e proteine nel post-gara accelera il recupero rispetto ai soli carboidrati. È consigliabile assumere circa 20-25 grammi di proteine ad alto valore biologico (ricche di aminoacidi essenziali come la leucina) entro le prime due ore dal termine.

Le fonti ideali sono le proteine nobili di origine animale (pesce, carne magra, uova, latticini magri o proteine del siero del latte in polvere) oppure combinazioni vegetali bilanciate (legumi e cereali). Un secondo piatto proteico o uno spuntino tecnico mirato non devono mai mancare.

4. Stress e stato infiammatorio (Re-juvenate)

Lo sforzo della competizione genera uno stato infiammatorio sistemico transitorio e un forte stress ossidativo, con un’elevata produzione di radicali liberi. Per contrastare questi effetti e supportare il sistema immunitario, è utile inserire alimenti ad azione antinfiammatoria e antiossidante.

Le scelte migliori includono:

• Grassi benefici: Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3), presenti nell’olio extravergine d’oliva (da usare rigorosamente a crudo), nel pesce azzurro e nella frutta secca a guscio (noci, mandorle).
• Antiossidanti: Vitamine (in particolare C ed E) e polifenoli, ampiamente presenti nella verdura fresca di stagione e nei frutti di bosco o frutti colorati.

Ricordiamoci sempre di mantenere i pasti post-gara digeribili e poveri di grassi saturi o intingoli elaborati. Una digestione faticosa rallenterebbe il flusso sanguigno verso i muscoli, ritardando l’assorbimento dei nutrienti e l’efficacia dell’intero processo di recupero.

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Bibliografia di riferimento

1. American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; 48(3): 543-568.
   (Linee guida mondiali di riferimento per il ripristino del glicogeno, la reidratazione con sodio e la sintesi proteica post-esercizio).
2. International Society of Sports Nutrition (ISSN). Kerksick, C. M., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14(33).
   (Studio ufficiale sulla “finestra di recupero”, sul timing dei carboidrati ad alto indice glicemico e sulla combinazione carboidrati-proteine per bloccare il catabolismo).
3. International Olympic Committee (IOC). Maughan, R. J., et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(7): 439-455.
   (Dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sul corretto reintegro idrosalino e sull’uso di soluzioni isotoniche per prevenire l’iponatremia).
4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116(3): 501-528.
   (Testo chiave per la gestione dello stress ossidativo, l’uso di antiossidanti/Omega-3 nel post-gara e le quote proteiche raccomandate per la rigenerazione tissutale).