La gravidanza è un viaggio straordinario che comporta profondi cambiamenti fisici e metabolici. Spesso ci si sente ripetere il vecchio adagio: “Sei incinta, adesso devi mangiare per due!”. Da dietista, posso dirti che non è così: non bisogna mangiare il doppio, ma mangiare due volte meglio.

Le scelte alimentari che fai oggi, fin dal periodo preconcezionale, influenzano direttamente lo sviluppo neuromotorio del feto e la salute del bambino in età adulta. Scopriamo insieme come gestire la dieta nei nove mesi in modo sereno, scientifico e bilanciato.

Peso in gravidanza e fabbisogno energetico

L’aumento di peso ideale non è uguale per tutte. Dipende strettamente dal tuo Indice di Massa Corporea (IMC) prima della gestazione. Secondo le più recenti linee guida EFSA e i livelli di assunzione di riferimento (LARN), l’integrazione calorica quotidiana va modulata per trimestri:

• Primo trimestre:l’aumento è minimo, circa +70 kcal al giorno (l’equivalente di un piccolo frutto).
• Secondo trimestre:la richiesta sale a circa +260 kcal al giorno.
• Terzo trimestre:la crescita fetale è massima ed è necessario un supporto di circa +500 kcal al giorno.

L’aumento di peso totale consigliato per le donne normopeso è di circa 11-15 kg.

Se inizi la gravidanza in una condizione di sovrappeso o obesità, l’incremento calorico dovrà essere più contenuto per tutelarti dal rischio di diabete gestazionale, gestosi e complicazioni al parto, non dovrebbe superare i 6-11kg.

Viceversa, in caso di sottopeso di partenza, monitoreremo un aumento ponderale protettivo che può toccare anche i 18 kg totali.

I Macronutrienti: qualità e bilanciamento

• Proteine (La struttura):Sostengono la sintesi dei tessuti materni e fetali. Il fabbisogno aumenta progressivamente fino a richiedere circa 29g al giorno in più nel terzo trimestre. È importante alternare fonti animali ad alto valore biologico (carne, pesce, uova) a combinazioni intelligenti di proteine vegetali (legumi e cereali).
• Grassi sani (Sviluppo cerebrale):Non devi aumentarne la quantità ma curarne la qualità. Gli Omega-3 (in particolare il DHA) sono i costituenti fondamentali delle cellule cerebrali e della retina del nascituro. Consumare 2-4 porzioni a settimana di pesce azzurro di piccola taglia (alici, sarde, sgombri) garantisce un apporto ideale, limitando l’accumulo di metalli pesanti. Dal mondo vegetale ci vengono in aiuto noci, semi di lino, di chia e di canapa, soia e oli derivati.
• Carboidrati e fibre (Energia costante):Devono rappresentare la fonte energetica principale (45-65%) ma prediligendo carboidrati complessi e integrali. Limitare gli zuccheri semplici sotto il 10% è la chiave per mantenere stabile la glicemia e prevenire picchi energetici pericolosi.

I Micronutrienti essenziali: quando serve l’integrazione?

Il fabbisogno di vitamine e minerali cresce in modo esponenziale in gravidanza.

1. Acido Folico (Vitamina B9):Fondamentale per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (come la spina bifida). La supplementazione di 400 mcg al giorno è raccomandata dal Ministero della Salute fin dalla fase preconcezionale, integrata da verdure a foglia verde e legumi.
2. Ferro:Il fabbisogno raddoppia per supportare l’espansione del volume di sangue materno e lo sviluppo della placenta. Carne, pesce e fonti vegetali (legumi, semi e frutta secca, cereali, verdure a foglia verde), abbinate alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento, aiutano a prevenire l’anemia sideropenica.
3. Calcio e Vitamina D:Indispensabili per le ossa del bambino. Fonti principali di calcio sono latte e latticini ma non dimentichiamo che anche l’acqua può essere un ottimo alleato per l’assunzione di questo nutriente! Poche invece le fonti di vitamina D, che il nostro corpo produce principalmente grazie all’esposizione alla luce solare, motivo per il quale l’integrazione in gravidanza è fortemente consigliata.
4. Iodio:Cruciale per gli ormoni tiroidei e lo sviluppo cerebrale. L’uso di sale iodato in cucina e il consumo regolare di pesce permettono un buon introito ma dato il forte aumento delle richieste, spesso si rende necessaria un’integrazione, già dalla fase preconcezionale.

Costruiamo insieme il tuo percorso personalizzato

Ogni gravidanza ha una storia a sé. Un piano nutrizionale personalizzato permette di seguire passo passo le fasi del tuo percorso, assecondando le richieste specifiche ed unicità, per aiutarti a vivere questi mesi in salute e sicurezza.

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Bibliografia:

1. CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (2019).Linee Guida per una sana alimentazione (Dossier Scientifico). Capitolo 2: “In condizioni speciali – Gravidanza e Allattamento”. https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
2. EFSA – European Food Safety Authority (2017).Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. Parma, Italy.
3. Ministero della Salute Italiano (2023).Linee di indirizzo sulla nutrizione nella gravidanza fisiologica. Direzione generale della digitalizzazione, della ricerca sanitaria e delle professioni sanitarie.
4. SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana (2024).LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (V Revisione).
5. Gernand, A. D., et al. (2019).Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients, 11(2), 343.