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Alimentazione Sana

18 Feb , 2015,
admin

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Consigli per una sana alimentazione… a chi credere?

Al giorno d’oggi siamo continuamente bombardati da informazioni relative all’alimentazione: televisione, internet, riviste… il cibo è protagonista assoluto e con lui tutto ciò che gli ruota intorno, dalla cucina alla dietetica, passando per la medicina.nuova_piramide_web_XXL

Sentiamo parlare di valori nutrizionali, proprietà organolettiche, di cibi amici o nemici della nostra linea così come di alimenti miracolosi, panacee di tutti i mali o diabolici attentatori della nostra salute.

Di conseguenza, in questa giungla di nozioni, spesso discordanti, è difficile orientarsi, discriminare tra fonti attendibili e ciarlatani del momento e capire come veramente ci dobbiamo comportare per seguire una corretta e sana alimentazione.

A chi credere quindi? La risposta è una sola: a chi basa le proprie affermazioni su solide basi scientifiche e dati concreti.




Per fortuna esistono organi preposti che ci vengono in aiuto in tal senso, istituti scientifici e agenzie nazionali ed internazionali (INRAN, EFSA) che su ricerca scientifica, informazione e promozione della salute basano la propria attività.

E proprio uno di questi organi, l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha stilato, sulla base delle attuali conoscenze scientifiche, le “linee guida per una sana alimentazione italiana”, ovvero le regole fondamentali a cui tutti noi dovremmo attenerci per alimentarci in maniera corretta e curare la nostra salute.

Vediamole insieme:

. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Controllare l’introito energetico ci permette di mantenere il nostro corpo in una condizione di normopeso, riducendo il rischio di sviluppare problemi di salute tipicamente correlati a condizioni di eccesso di peso o di sottopeso.

Non meno importante è l’intervento sulle “uscite” energetiche: mantenersi fisicamente attivi ci aiuta a bruciare calorie, stimolare il metabolismo ed ha un effetto positivo generale su tutto l’organismo. Oltre a praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana, è importante ridurre la sedentarietà durante tutta la giornata (fare le scale, camminare, ridurre l’uso della macchina…);

. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti vegetali sono molto importanti perché contengono sostanze preziose per la salute, come amido, fibra, vitamine e minerali. Cereali e legumi forniscono, inoltre, anche proteine.

Ogni giorno dovremmo mangiare prodotti a base di cereali, meglio se integrali e almeno 5 porzioni di verdura e frutta, il cui consumo, è dimostrato, protegge da moltissime malattie e aiuta a ridurre le calorie;

. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

i grassi sono un nutriente importante per l’organismo in quanto forniscono energia, veicolano nutrienti liposolubili e partecipano alla costruzione di molecole vitali. Se consumati in eccesso risultano però dannosi (non dovrebbero superare il 30% dell’energia giornaliera).

Da prediligere i grassi insaturi, contenuti in oli vegetali, cereali, frutta secca, olive e pesce, i quali hanno, nelle giuste dosi, effetti positivi sul cuore, sull’assetto lipidico e probabilmente nella prevenzione di alcuni tumori.

Da ridurre invece i grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (formaggi, carni, grasse, insaccati, burro, panna) che hanno effetto negativo sul sistema cardiovascolare e aumentano la colesterolemia.

. zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante ma spesso ne facciamo un consumo esagerato. Frutta, latte e altri alimenti ci forniscono adeguate dosi di questo nutriente, ma il consumo di bibite, succhi, dolci e creme ne fanno lievitare pericolosamente l’introito.

Per soddisfare la voglia di dolce, meglio scegliere prodotti da forno come biscotti o fette biscottate piuttosto che prodotti con creme, cioccolato o marmellate.

L’uso di dolcificanti può aiutare a ridurre il consumo di zucchero ma non deve essere considerato come un mezzo per ridurre il peso corporeo senza modificare il proprio stile di vita.

. Bevi ogni giorno in abbondanza

Per stare bene è importante bere molto, almeno 1,5 litri a giorno, anche di più nelle giornate calde, durante e dopo l’attività fisica o se abbiamo la febbre.

Ricordiamoci di bere spesso durante la giornata, in qualsiasi momento, ai pasti e lontano da questi, senza aspettare che compaia il senso di sete.

Se abbiamo fatto sport è fondamentale reintegrare le perdite di liquidi e minerali: un buon consumo di acqua, frutta e verdura ci restituirà quello che abbiamo perso.

. Il sale? Meglio poco

Il sale è naturalmente presente negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne…) in dosi già sufficienti per le nostre necessità. Quello che noi aggiungiamo alle pietanze e che assumiamo tramite gli alimenti trasformati, ci porta ad introdurne più del necessario, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e renali.

È buona norma abituare il nostro palato ad un gusto meno salato, sfruttare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi e ridurre il consumo di alimenti ricchi in sale (insaccati, formaggi, salse, dadi da brodo…)

. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata

L’alcol non è un nutriente, quindi non è utile al nostro organismo al quale fornisce solo un gran quantitativo di calorie inutilizzabili.

Un consumo moderato, per soggetti sani, non deve superare 2-3 bicchieri al giorno per l’uomo, 1-2 per la donna, per alcolici quali vino o birra. Sarebbe consigliabile evitare il consumo di superalcolici.

Meglio bere durante i pasti, o comunque a stomaco pieno,, in modo da rallentare l’assorbimento dell’alcol e di astenersi dal consumo durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento.

. Varia spesso le tue scelte a tavola

La corretta alimentazione deve fornire tutti i micro e macronutrienti nelle giuste dosi ed in maniera equilibrata.

Dal momento che non esiste un alimento che da solo è in grado di soddisfare queste esigenze è fondamentale che la nostra dieta sia il più varia possibile. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, carni e pesci di diverse specie, vari tipi di cereali e legumi e così via. La piramide alimentare (allegata sotto) ci aiuta in questo senso a consumare tutti i tipi di alimenti con le giuste frequenze.

Questo ci permetterà di ridurre il rischio di squilibri nutrizionali e di assicurare al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno.

 

La corretta alimentazione è fondamentale per preservare la nostra salute ed il nostro benessere. Per questo occorre farci guidare, nelle nostre scelte alimentari, da professionisti del settore che abbiano dalla loro parte l’autorevolezza della scienza, imparando a diffidare da sedicenti esperti e strampalate teorie estemporanee che dalla loro, molto spesso, hanno solo interessi economici.

Per approfondire:

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

Fonti e link utili:

INRAN: http://nut.entecra.it

EFSA: http://www.efsa.europa.eu/it/

Il fatto alimentare: http://www.ilfattoalimentare.it

PUBMED: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

OMS: http://www.who.int/en/