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Dieta vegetariana: vantaggi e svantaggi

Dieta vegetariana: vantaggi e svantaggi

27 Mar , 2017,
admin
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Da un sondaggio condotto dall’Eurispes (Istituto di Ricerca degli Italiani) risultano essere sempre di più nel nostro Paese le persone che scelgono di seguire una dieta vegetariana. I dati aggiornati al 2016 parlano, infatti, di una percentuale dell’8% della popolazione totale, rispetto al 5,7% dell’anno precedente.

Questi valori rendono l’Italia il Paese europeo con il maggior numero di vegetariani, condizione probabilmente favorita anche dall’impronta della dieta mediterranea su cui si basa la nostra alimentazione.

Le motivazioni che spingono ad avvicinarsi alla dieta vegetariana sono diverse: per alcuni è una scelta etica, in quanto non ritengono giusto uccidere degli animali per poi cibarsene; altri lo fanno per ragioni ambientalistiche e scelgono di abbandonare il consumo di carne perché la sua produzione ha un forte impatto ambientale in termini di consumo di risorse (acqua e cereali) e di emissioni di gas serra; altri ancora sono mossi invece da motivazioni salutistiche e ritengono la dieta vegetariana il modello alimentare più sano. Come vedremo in seguito, ci sono sicuramente delle basi valide a sostegno di quest’ultima tesi, a patto però che la dieta venga gestita in maniera attenta ed equilibrata.

Esistono diversi tipi di dieta vegetariana, vediamo quali:

  • dieta latto-ovo vegetariana: carne e pesce non vengono consumati ma sono ammessi uova, latte e derivati. Tra le diverse varianti è quella più completa dal punto di vista nutrizionale perché garantisce l’apporto di proteine animali di alto valore biologico e un più vasto spettro di nutrienti;
  • dieta latto-vegetariana: ammessi solo latte e latticini, vengono invece escluse le uova in quanto considerate “potenziali animali”;
  • dieta vegana: sono esclusi tutti gli alimenti di origine o derivazione animale. La dieta si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale e generalmente viene posta particolare attenzione anche all’aspetto ambientale relativo alla catena produttiva di tali alimenti. Rispetto alle precedenti opzioni risulta meno equilibrata e più povera in nutrienti;
  • dieta vegetariana/vegana crudista: sono previsti solo alimenti da consumare rigorosamente crudi;
  • dieta fruttariana: prevede unicamente il consumo di frutta fresca o secca. Molto sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Con questo articolo non è mia intenzione entrare nel merito dell’aspetto etico e ambientalistico della questione, ma andare a valutare la dieta vegetariana per il suo effetto sulla salute.

Come già detto, è fondamentale che questo tipo di alimentazione venga gestito con particolare attenzione perché, se è vero che la dieta vegetariana può essere una scelta positiva per molti motivi, è altrettanto vero che porta con sé il rischio di andare incontro a carenze nutrizionali se non gestita correttamente.

Dieta vegetariana, vantaggi:

Frutta, verdura e legumi sono un’ottima fonte di nutrienti che hanno un’importanza fondamentale per il nostro organismo, sono, infatti, ricchi di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti.  Questi ultimi sono sostanze in grado di contrastare i radicali liberi dell’ossigeno, ovvero alcuni prodotti del metabolismo che possono avere effetti negativi sull’organismo, anche causare mutazioni a carico del DNA e quindi favorire la comparsa di tumori. Tra le sostanze antiossidanti troviamo in particolare le vitamine A, C, E, il licopene, i polifenoli e i flavonoidi, tutti contenuti abbondantemente nei vegetali (in particolare quelli di colore giallo/arancione, i pomodori, i frutti rossi…).

La dieta vegetariana permette, inoltre, di introdurre buone quantità di fibra, la quale favorisce il transito intestinale diminuendo così il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le mucose e facilitandone l’eliminazione, azione che sembra essere protettiva verso la possibile insorgenza di tumori del tratto intestinale. Pur essendo un nutriente che il nostro organismo non riesce a digerire, la fibra viene metabolizzata dai microrganismi della flora intestinale, con conseguente produzione di sostanze utili (es. acidi grassi a corta catena). Favorisce anche un miglior controllo della glicemia e del peso e limita l’assorbimento di colesterolo.

Ridurre il consumo di alimenti di origine animale riduce anche l’apporto di grassi saturi e colesterolo che, come ormai ben noto, se consumati in eccesso, possono favorire la comparsa di patologie cardiovascolari, ipertensione, tumori e favorire l’eccesso di peso.

Dieta vegetariana, svantaggi:

Se non gestite correttamente, le diete vegetariane, possono portare a carenze, dovute a insufficiente assunzione di determinati nutrienti. Le diete più a rischio sono, ovviamente, quelle più restrittive, quindi la dieta vegana o addirittura fruttariana, che escludono in toto gli alimenti animali e quindi tutta una serie di nutrienti in essi contenuti.

Il nutriente più sacrificato sono sicuramente le proteine, elementi indispensabili per il nostro organismo, per la loro funzione strutturale (costituenti dei tessuti, dei muscoli in particolare), regolatrice (ormoni ed enzimi) ed energetica. Le proteine di origine animale hanno più alto valore biologico in quanto più complete come composizione in aminoacidi, rispetto a quelle vegetali. Sia i legumi, sia i cereali sono, infatti, carenti in alcuni aminoacidi essenziali.

A rischio anche l’apporto di vitamine del gruppo B, in particolare la B12, molto importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Escludere il pesce dalla dieta porta invece a ridurre l’introito di acidi grassi omega 3, nutrienti essenziali molto importanti per il nostro organismo, soprattutto per i loro effetti benefici sulla prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i minerali, una dieta vegetariana sbilanciata potrebbe portare a carenza di ferro, calcio e zinco, rispettivamente utili, in particolare, per la costituzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue (una carenza di ferro può causare anemia), per la costituzione di ossa e denti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Come gestire correttamente la dieta vegetariana?

Una corretta gestione della dieta vegetariana può permettere di godere dei vantaggi e limitare gli svantaggi di cui abbiamo appena parlato. Vediamo in che modo:

  • variare le scelte: all’interno dei singoli gruppi alimentari ogni alimento ha una propria composizione in nutrienti. Differenziare le scelte ci permette di coprire una più vasta gamma di micro e macronutrienti;
  • corrette sostituzioni: inserire regolarmente nella dieta cibi che possono fornire quei nutrienti a rischio carenza, di cui abbiamo parlato in precedenza. Così le proteine animali possono essere correttamente sostituite dall’abbinamento di legumi e cereali, che compensano le rispettive carenze aminoacidiche o dal consumo di soia; noci, semi e olio di oliva possono fornire acidi grassi polinsaturi; il ferro ha buone fonte vegetali (legumi, soia, frutti secchi) pur essendo assorbito meno facilmente rispetto a quello contenuto negli alimenti animali, mentre il calcio, pur essendo tipico di latte e latticini, può essere assunto in quantitativi adeguati tramite acqua, vegetali a foglia verde (soprattutto la famiglia dei cavoli) e derivati della soia;
  • latticini e uova: per i non vegani, mantenere questi alimenti nella propria alimentazione rende sicuramente la dieta più completa. Attenzione però a non eccedere, in quanto fonti di acidi grassi saturi e colesterolo;
  • scegliere prodotti di stagione, per garantire un più ottimale apporto in nutrienti;
  • prediligere l’integrale: i cereali meno raffinati apportano un più ampio spettro di nutrienti che rende più completa la dieta;

Per concludere, possiamo affermare che gli studi scientifici evidenziano che effettivamente chi segue un regime vegetariano ha più bassi livelli di colesterolo ematico e pressione sanguigna, minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e tumori. Questi dati devono però essere analizzati tenendo in considerazione che spesso, coloro che scelgono di seguire un regime vegetariano o vegano, sono in generale più attenti alla propria salute e conducono uno stile di vita più sano, praticando più attività fisica e astenendosi da fumo e consumo di alcol.

Gli stessi effetti positivi sulla salute si possono ottenere, infatti, anche con una dieta onnivora che rispetti i dettami della dieta mediterranea e le indicazioni sintetizzate dalla piramide alimentare. Una dieta quindi bilanciata e priva di eccessi.

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La piramide vegetariana

Fonti:
http://epic.iarc.fr
http://www.airc.it
http://eurispes.eu
http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S
http://www.heart.org/HEARTORG/
http://www.mayoclinic.org