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Dieta vegetariana: vantaggi e svantaggi

27 Mar , 2017,
admin
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Da un sondaggio condotto dall’Eurispes (Istituto di Ricerca degli Italiani) risultano essere sempre di più nel nostro Paese le persone che scelgono di seguire una dieta vegetariana. I dati aggiornati al 2016 parlano, infatti, di una percentuale dell’8% della popolazione totale, rispetto al 5,7% dell’anno precedente.

Questi valori rendono l’Italia il Paese europeo con il maggior numero di vegetariani, condizione probabilmente favorita anche dall’impronta della dieta mediterranea su cui si basa la nostra alimentazione.

Le motivazioni che spingono ad avvicinarsi alla dieta vegetariana sono diverse: per alcuni è una scelta etica, in quanto non ritengono giusto uccidere degli animali per poi cibarsene; altri lo fanno per ragioni ambientalistiche e scelgono di abbandonare il consumo di carne perché la sua produzione ha un forte impatto ambientale in termini di consumo di risorse (acqua e cereali) e di emissioni di gas serra; altri ancora sono mossi invece da motivazioni salutistiche e ritengono la dieta vegetariana il modello alimentare più sano. Come vedremo in seguito, ci sono sicuramente delle basi valide a sostegno di quest’ultima tesi, a patto però che la dieta venga gestita in maniera attenta ed equilibrata.

Esistono diversi tipi di dieta vegetariana, vediamo quali:

  • dieta latto-ovo vegetariana: carne e pesce non vengono consumati ma sono ammessi uova, latte e derivati. Tra le diverse varianti è quella più completa dal punto di vista nutrizionale perché garantisce l’apporto di proteine animali di alto valore biologico e un più vasto spettro di nutrienti;
  • dieta latto-vegetariana: ammessi solo latte e latticini, vengono invece escluse le uova in quanto considerate “potenziali animali”;
  • dieta vegana: sono esclusi tutti gli alimenti di origine o derivazione animale. La dieta si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale e generalmente viene posta particolare attenzione anche all’aspetto ambientale relativo alla catena produttiva di tali alimenti. Rispetto alle precedenti opzioni risulta meno equilibrata e più povera in nutrienti;
  • dieta vegetariana/vegana crudista: sono previsti solo alimenti da consumare rigorosamente crudi;
  • dieta fruttariana: prevede unicamente il consumo di frutta fresca o secca. Molto sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Con questo articolo non è mia intenzione entrare nel merito dell’aspetto etico e ambientalistico della questione, ma andare a valutare la dieta vegetariana per il suo effetto sulla salute.

Come già detto, è fondamentale che questo tipo di alimentazione venga gestito con particolare attenzione perché, se è vero che la dieta vegetariana può essere una scelta positiva per molti motivi, è altrettanto vero che porta con sé il rischio di andare incontro a carenze nutrizionali se non gestita correttamente.

Dieta vegetariana, vantaggi:

Frutta, verdura e legumi sono un’ottima fonte di nutrienti che hanno un’importanza fondamentale per il nostro organismo, sono, infatti, ricchi di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti.  Questi ultimi sono sostanze in grado di contrastare i radicali liberi dell’ossigeno, ovvero alcuni prodotti del metabolismo che possono avere effetti negativi sull’organismo, anche causare mutazioni a carico del DNA e quindi favorire la comparsa di tumori. Tra le sostanze antiossidanti troviamo in particolare le vitamine A, C, E, il licopene, i polifenoli e i flavonoidi, tutti contenuti abbondantemente nei vegetali (in particolare quelli di colore giallo/arancione, i pomodori, i frutti rossi…).

La dieta vegetariana permette, inoltre, di introdurre buone quantità di fibra, la quale favorisce il transito intestinale diminuendo così il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le mucose e facilitandone l’eliminazione, azione che sembra essere protettiva verso la possibile insorgenza di tumori del tratto intestinale. Pur essendo un nutriente che il nostro organismo non riesce a digerire, la fibra viene metabolizzata dai microrganismi della flora intestinale, con conseguente produzione di sostanze utili (es. acidi grassi a corta catena). Favorisce anche un miglior controllo della glicemia e del peso e limita l’assorbimento di colesterolo.

Ridurre il consumo di alimenti di origine animale riduce anche l’apporto di grassi saturi e colesterolo che, come ormai ben noto, se consumati in eccesso, possono favorire la comparsa di patologie cardiovascolari, ipertensione, tumori e favorire l’eccesso di peso.

Dieta vegetariana, svantaggi:

Se non gestite correttamente, le diete vegetariane, possono portare a carenze, dovute a insufficiente assunzione di determinati nutrienti. Le diete più a rischio sono, ovviamente, quelle più restrittive, quindi la dieta vegana o addirittura fruttariana, che escludono in toto gli alimenti animali e quindi tutta una serie di nutrienti in essi contenuti.

Il nutriente più sacrificato sono sicuramente le proteine, elementi indispensabili per il nostro organismo, per la loro funzione strutturale (costituenti dei tessuti, dei muscoli in particolare), regolatrice (ormoni ed enzimi) ed energetica. Le proteine di origine animale hanno più alto valore biologico in quanto più complete come composizione in aminoacidi, rispetto a quelle vegetali. Sia i legumi, sia i cereali sono, infatti, carenti in alcuni aminoacidi essenziali.

A rischio anche l’apporto di vitamine del gruppo B, in particolare la B12, molto importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Escludere il pesce dalla dieta porta invece a ridurre l’introito di acidi grassi omega 3, nutrienti essenziali molto importanti per il nostro organismo, soprattutto per i loro effetti benefici sulla prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i minerali, una dieta vegetariana sbilanciata potrebbe portare a carenza di ferro, calcio e zinco, rispettivamente utili, in particolare, per la costituzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue (una carenza di ferro può causare anemia), per la costituzione di ossa e denti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Come gestire correttamente la dieta vegetariana?

Una corretta gestione della dieta vegetariana può permettere di godere dei vantaggi e limitare gli svantaggi di cui abbiamo appena parlato. Vediamo in che modo:

  • variare le scelte: all’interno dei singoli gruppi alimentari ogni alimento ha una propria composizione in nutrienti. Differenziare le scelte ci permette di coprire una più vasta gamma di micro e macronutrienti;
  • corrette sostituzioni: inserire regolarmente nella dieta cibi che possono fornire quei nutrienti a rischio carenza, di cui abbiamo parlato in precedenza. Così le proteine animali possono essere correttamente sostituite dall’abbinamento di legumi e cereali, che compensano le rispettive carenze aminoacidiche o dal consumo di soia; noci, semi e olio di oliva possono fornire acidi grassi polinsaturi; il ferro ha buone fonte vegetali (legumi, soia, frutti secchi) pur essendo assorbito meno facilmente rispetto a quello contenuto negli alimenti animali, mentre il calcio, pur essendo tipico di latte e latticini, può essere assunto in quantitativi adeguati tramite acqua, vegetali a foglia verde (soprattutto la famiglia dei cavoli) e derivati della soia;
  • latticini e uova: per i non vegani, mantenere questi alimenti nella propria alimentazione rende sicuramente la dieta più completa. Attenzione però a non eccedere, in quanto fonti di acidi grassi saturi e colesterolo;
  • scegliere prodotti di stagione, per garantire un più ottimale apporto in nutrienti;
  • prediligere l’integrale: i cereali meno raffinati apportano un più ampio spettro di nutrienti che rende più completa la dieta;

Per concludere, possiamo affermare che gli studi scientifici evidenziano che effettivamente chi segue un regime vegetariano ha più bassi livelli di colesterolo ematico e pressione sanguigna, minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e tumori. Questi dati devono però essere analizzati tenendo in considerazione che spesso, coloro che scelgono di seguire un regime vegetariano o vegano, sono in generale più attenti alla propria salute e conducono uno stile di vita più sano, praticando più attività fisica e astenendosi da fumo e consumo di alcol.

Gli stessi effetti positivi sulla salute si possono ottenere, infatti, anche con una dieta onnivora che rispetti i dettami della dieta mediterranea e le indicazioni sintetizzate dalla piramide alimentare. Una dieta quindi bilanciata e priva di eccessi.

Vuoi maggiori informazioni a riguardo? Compila il form qui sotto, e verrai contattato da un nostro consulente.

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La piramide vegetariana

Fonti:
http://epic.iarc.fr
http://www.airc.it
http://eurispes.eu
http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S
http://www.heart.org/HEARTORG/
http://www.mayoclinic.org

Riso rosso fermentato: un amico contro il colesterolo

16 Gen , 2017,
admin
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Integratore molto utilizzato oggi per il trattamento dell’ipercolesterolemia, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Ma cos’è esattamente il riso rosso fermentato?

Altro non è che il comune riso da tavola (Oryza sativa), il quale viene fermentato da vari ceppi del lievito Monascus purpureus che, come lascia intendere il nome stesso, è responsabile della caratteristica colorazione rossa.

Questo particolare alimento è stato introdotto in Cina già nell’800 a.c. ed è stato riconosciuto ufficialmente dalla farmacopea cinese nel corso del quattordicesimo secolo come alimento benefico per la salute umana.




Le responsabili di questi effetti positivi sono alcune molecole biologicamente attive che si formano durante i processi enzimatici della fermentazione, le monacoline, in particolare la monacolina K, sostanza che risulta essere chimicamente affine alla lovastatina, uno dei farmaci generalmente utilizzati per il trattamento dell’ipercolesterolemia.

Nell’organismo, infatti, il meccanismo d’azione di queste sostanze è il medesimo, ovvero svolgono un’inibizione selettiva nei confronti dell’enzima chiave della produzione endogena di colesterolo, l’HMG-CoA reduttasi. Questo causa una ridotta produzione di un substrato intermedio (il mevalonato) e di conseguenza una minore quantità di prodotto finale.

Diversi studi sono stati effettuati per valutare l’effettiva efficacia dell’utilizzo di questo prodotto per migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio condotto in Cina su 324 soggetti dislipidemici ha evidenziato, dopo 8 settimane di trattamento, una riduzione del 23% del colesterolo totale, del 31% delle LDL e del 34% dei trigliceridi, oltre ad un concomitante aumento del 20% dei livelli di HDL (1). Uno studio del 1999 effettuato su 88 pazienti con ipercolesterolemia ha dato come risultato una significativa riduzione delle concentrazioni ematiche di LDL in pazienti trattati, dalle 8 alle 12 settimane, con Monacolina K rispetto al gruppo trattato con placebo (2). Altri studi hanno mostrato gli stessi effetti in seguito a trattamenti analoghi (3).

Nel 2011 anche l’EFSA (European Food Safety Authority), l’organo europeo che vigila sulla sicurezza in campo alimentare, si è ufficialmente pronunciata in merito, riconoscendo l’efficacia degli health claims attribuiti al riso rosso fermentato (4). Secondo gli esperti, il quantitativo giornaliero ideale di Monacolina K utile per controllare la concentrazione ematica di colesterolo LDL è pari a 10mg.

Pollice in alto, quindi, per l’utilizzo di questo integratore per migliorare il proprio profilo lipidico in caso di ipercolesterolemia ma, come sempre, attenzione al fai da te!

Come detto, infatti, la monacolina è affine alle statine (farmaci ipocolesterolemizzanti) e può quindi presentare gli stessi rischi di sviluppare effetti collaterali propri di queste molecole, i quali interessano principalmente il sistema muscolare, con comparsa di dolore o fastidio (miopatie) o, nei casi più gravi, rottura delle cellule muscolari (rabdomiolisi).

E’ opportuno ricordare che è fondamentale fare sempre riferimento al proprio medico di base prima di utilizzare un qualsiasi prodotto che possa avere effetti farmacologici sul nostro organismo, sia questo un vero e proprio farmaco o un “semplice” integratore.

Spesso si è portati a pensare che gli integratori o i prodotti denominati naturali siano privi di possibili effetti collaterali, proprio perché naturali. Concetto assolutamente errato, perché non dimentichiamoci che molti dei principi attivi utilizzati per i farmaci sono proprio di origine naturale (la morfina derivata dall’oppio è un esempio che rende bene l’idea).

Evitiamo quindi di auto-prescriverci trattamenti di sorta senza aver prima consultato il nostro medico.

Ovviamente non dobbiamo poi dimenticare l’importanza fondamentale della dieta per la prevenzione ed il trattamento dell’ipercolesterolemia. Una dieta bilanciata e rispettosa dei dettami della dieta mediterranea è determinante per il mantenimento o il ripristino di un buon profilo lipidico.

Le buone abitudini nutrizionali in quest’ottica sono le seguenti:

. limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo (grassi animali, salumi, formaggi grassi, carne rossa);

. prediligere il consumo di carni magre (tacchino, pollo, vitello..);

. aumentare il consumo di legumi, verdura, prodotti integrali, derivati della soia per incrementare la quota di fibra della dieta;

. aumentare l’apporto di acidi grassi “buoni” consumando pesce e frutta a guscio;

. sostituire i grassi di origine animale (burro, strutto, panna) con oli di origine vegetale (olio extravergine di oliva);

. limitare il consumo di cibi grassi/fritti;

. ridurre l’introito di alimenti e bevande ricchi di zuccheri;

. limitare il consumo di bevande alcoliche;

Altro pilastro della lotta al colesterolo alto è l’immancabile attività fisica.

La pratica di un’attività aerobica regolare (almeno 3 volte a settimana per circa 1 ora) aumenta i livelli di colesterolo HDL, il famoso “colesterolo buono”, con conseguente riduzione del rischio cardiovascolare.

 

Fonti:

http://www.inpha2000.it/wp-content/uploads/Risorosso.pdf

https://www.efsa.europa.eu/it

http://www.inran.it

 

Bibliografia:

  • Wang, Z Lu, J Chi et al “Multicenter clinical trial of the serum lipid-lowering effects of a Monascus purpureus (red yeast) rice preparation from traditional Chinese medicine”. 1997 Curr Ther Res 58:964-978
  • Heber D, Yip I, Ashley JM, Elashoff DA, Elashoff RM and Go VL, 1999. Cholesterol-lowering effects of a proprietary Chinese red-yeast-rice dietary supplement. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 231-236.)
  • Lin CC, Li TC and Lai MM, 2005. Efficacy and safety of Monascus purpureus Went rice in subjects with hyperlipidemia. European Journal of Endocrinology, 153, 679-686
  • http://macrolibrarsi.s3.amazonaws.com/pdf/EFSA_Scientific_Opinion_Monacolin_K_from_red_yeast_rice.pdf

Dieta dei gruppi sanguigni – dieta miracolosa o bufala?

10 Lug , 2016,
admin
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Sta prendendo sempre più piede negli ultimi tempi la dieta dei gruppi sanguigni, regime alimentare ideato nel 1997 in America dal naturopata Peter J. D’Adamo, ripreso e rilanciato in Italia dall’ormai famosissimo dottor Mozzi, che abbiamo imparato a conoscere grazie anche alle sue regolari apparizioni televisive.

Il successo della suddetta dieta è innegabile ed è testimoniato dal numero sempre crescente di proseliti (che in alcuni casi danno quasi l’idea di appartenere ad una vera e propria setta) i quali dichiarano risultati sbalorditivi ottenuti seguendo i dettami del dott. Mozzi: perdita di peso e guarigione da malanni fisici, a partire da dislipidemie, ipertensione, problemi digestivi ma anche dolori muscolari, articolari e chi più ne ha più ne metta.




Siamo quindi di fronte ad una dieta miracolosa, panacea di tutti i mali?

A questa domanda ha provato a dare risposta la comunità scientifica, la quale è andata a verificare il razionale che sta alla base della dieta stessa, ovvero la correlazione tra gli alimenti e i diversi gruppi sanguigni, ed il responso è stato unanime: la dieta non ha validità scientifica.

Ma andiamo con ordine e cerchiamo di capire esattamente come è articolata e su quali principi si basa la dieta dei gruppi sanguigni e cosa ha portato gli esperti del settore a dichiararla non attendibile.

L’idea di fondo è che la popolazione possa essere suddivisa in quattro grandi gruppi corrispondenti ai diversi gruppi sanguigni (A, B, AB, 0) formatisi nel corso dell’evoluzione come conseguenza dei cambiamenti ambientali e climatici a cui sono andate incontro le popolazioni, che ha portato a sviluppare affinità alimentari differenti.

Vediamo nel dettaglio le caratteristiche dei singoli gruppi:

. Gruppo 0: il più antico e diffuso, è il gruppo dei “cacciatori”, ha particolare affinità con la carne, i legumi, le proteine in generale e le verdure mentre tollera poco i cereali e i latticini;

. Gruppo A: comparso più tardi nella storia dell’evoluzione, in conseguenza del passaggio da uno stile di vita nomade a sedentario. E’ il gruppo degli “agricoltori”, tollera meglio cereali, ortaggi, frutta, legumi, pesce, uova e ha poca affinità con carne e latticini;

. Gruppo B: sviluppatosi in zone montuose e fredde, è il gruppo dei “nomadi” e dei “pastori”. E’ in grado di tollerare una dieta più varia ma ha poca affinità con il glutine;

. Gruppo AB: è quello di più recente formazione e il più raro, dato dall’unione dei due gruppi precedenti. Ha una tolleranza abbastanza alta verso tutti gli alimenti anche se questi soggetti digeriscono poco la carne rossa e possono sviluppare intolleranze verso alcuni cereali;

Le differenze tra i vari gruppi sanguigni sono date essenzialmente dalla presenza o meno, e dal tipo, di particolari sostanze, gli antigeni, diverse per ogni gruppo. La chiave del collegamento tra cibo e gruppi sanguigni è una particolare famiglia di proteine presenti negli alimenti, le lectine, le quali reagiscono in maniera differente ai singoli antigeni. Queste possono essere riconosciute come “nocive” e scatenare quindi una reazione avversa da parte dell’organismo nei confronti dell’alimento che le contiene, rendendolo poco tollerabile.

Seguire la dieta specifica per il gruppo sanguigno corrispondente, eliminando quei cibi che ci “avvelenano”, permetterebbe quindi di evitare reazioni avverse e di riequilibrare l’organismo favorendo il mantenimento della salute generale, oltre che a scongiurare l’aumento di peso.

Teoria senza dubbio interessante, peccato però che non sia avallata da prove reali. Non vi sono, infatti, evidenze epidemiologiche e cliniche comprovate scientificamente che possano sostenere questa tesi.

Sono stati condotti alcuni studi in merito, tra i quali il più completo è probabilmente quello portato avanti da Ahmed El-Sohemy, docente di nutrigenomica all’università di Toronto. Per questo studio sono state reclutate 1500 persone, valutate in base al gruppo sanguigno e all’aderenza o meno alla dieta corrispondente e sono stati presi in esame alcuni dei parametri generalmente utilizzati per valutare lo stato di salute degli individui, come colesterolo, trigliceridi, glicemia, pressione arteriosa.

I risultati dello studio hanno messo in evidenza che l’aderenza a questi profili dietetici, in particolare a quelli relativi al gruppo A, AB e O,  si è effettivamente tradotta in un miglioramento dei parametri e quindi una diminuzione del rischio cardiovascolare ma questo risultato è indipendente dal gruppo sanguigno degli individui.

Un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, si è proposto di verificare se nella letteratura scientifica vi fosse prova della relazione tra alimenti e gruppi sanguigni. Sono stati presi in esame tre dei principali database scientifici (The Cochrane Library, Medline e Embase) ed individuati più di 1400 studi sperimentali condotti sull’argomento ma nessuno di questi è riuscito a dare una risposta positiva alla ricerca degli studiosi.

Sulla dieta del dott. Mozzi si sono espressi anche numerosi esperti del settore, tra i quali citiamo il dott. Andrea Ghiselli, medico ricercatore dell’Istituto auxologico italiano e il dott. Fabio Virgili, ricercatore dell’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), i quali concordano nell’affermare che le basi teoriche della dieta dei gruppi sanguigni sono tutt’altro che solide e troppe semplicistiche.

“I fattori ematici che si dovrebbero prendere in considerazione per tentare un’improbabile distribuzione della popolazione su questa base, non sono solo i 4 gruppi sanguigni più noti ma almeno una ventina. Inoltre, il ruolo delle lectine, uno dei punti chiave della dieta, ancora una volta non è supportato da evidenze scientifiche e a smentire il loro collegamento con i gruppi sanguigni basta riportare il fatto che la sensibilità al glutine e la celiachia si distribuiscono equamente tra A, B, 0 e AB e che le lectine si trovano in tantissimi cibi, ma chi è intollerante lo è solo verso alcuni” afferma Virgili.

Lo studio del genoma e la correlazione tra genetica e alimentazione (ad oggi uno degli argomenti più studiati) risultano ancora poco chiari e assai complessi. “L’evoluzione dei gruppi sanguigni nel corso della storia varia moltissimo e non è riconducibile direttamente al tipo di dieta seguita dalle popolazioni. Questo implica che i geni dei diversi gruppi sanguigni non hanno subito una pressione selettiva che avrebbe favorito il migliore in base all’alimentazione. Quel che è successo nel corso dell’evoluzione, invece, è che si sono affermate in seguito all’avvento di agricoltura e pastorizia mutazioni vantaggiose, come la tolleranza al lattosio, che permette, a chi ne è portatore, di metabolizzare lo zucchero del latte anche in età adulta” è ciò che afferma invece Ghiselli.

Come si spiega allora l’enorme successo che questa dieta sta riscuotendo e tutti i risultati positivi che riportano coloro che la seguono?

Bè, la risposta in realtà e molto semplice e non necessità di particolari conoscenze di nutrigenetica o antropologia: i profili dietetici elaborati per i gruppi sanguigni, propongono stili alimentari che si rifanno al modello raccomandato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) di cui abbiamo già parlato in alimentazione sana.

La dieta del gruppo A prevede un elevato consumo di frutta e verdura e una riduzione dei prodotti a base di carne; quella del gruppo AB, consiglia di evitare il burro e prediligere uova e pesce come fonti di proteine animali; per il gruppo 0 è prevista una diminuzione del consumo di carboidrati (spesso effettivamente eccessivo nella nostra alimentazione).

Tutte queste raccomandazioni sono direttamente correlate ad un miglioramento del profilo lipidico e alla riduzione del rischio cardiovascolare. L’adozione di un regime dietetico più equilibrato, inoltre, porta ovviamente, come diretta conseguenza, un effetto di riduzione del peso in eccesso, che a sua volta contribuisce al miglioramento della salute in generale. Attenzione però ai possibili rischi legati alle restrizioni che la dieta del dott. Mozzi impone ai diversi gruppi, restrizioni che come detto non hanno reali utilità e rischiano solamente di impoverire la dieta.

In conclusione, possiamo quindi affermare che la dieta dei gruppi sanguigni non ha validità per i principi genetici su cui si basa, ma può avere degli effetti positivi per il semplice fatto che porta all’adozione di abitudini alimentari più corrette, come qualunque dieta che preveda una maggiore aderenza alle indicazioni dettate dalla famosa piramide alimentare.

Per stare bene basterebbe mettersi in testa che non abbiamo bisogno di nessuna dieta miracolosa, né del santone di turno da idolatrare, ma semplicemente imparare a mangiare correttamente ed in maniera equilibrata secondo le linee guida che gli organi preposti hanno elaborato e messo a disposizione per noi, senza alcun bisogno di comperare libri illuminati o costosi prodotti ad hoc.

A buon intenditor…

Fonti:

Plos One – Open Access journal
http://dietagrupposanguigno.net
http://www.inran.it
http://www.scienzainrete.it
http://www.ilfattoalimentare.it

Alimentazione post gara: un corretto recupero

28 Apr , 2016,
admin

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Quando ci si appresta ad affrontare una competizione sportiva, è premura di ogni buon atleta curare tutti gli aspetti relativi alla preparazione e allo svolgimento della gara, non solo in merito alla pianificazione degli allenamenti e la gestione delle energie in gara, ma anche alla corretta alimentazione prima e durante la competizione (argomenti affrontati nei precedenti articoli).

La cura di questi particolari è determinante per cercare di raggiungere la miglior condizione possibile e farci trovare pronti dal punto di vista fisico ed energetico.

Troppo spesso però viene trascurato un aspetto che riveste un ruolo non meno importante: il recupero post gara.

Alimentazione post gara: l’importanza di un corretto recupero

Questa fase dell’esercizio fisico non deve essere sottovalutata ma anzi, gestita con attenzione. E’ il momento in cui dobbiamo ritemprare il nostro organismo che si trova in una situazione di sofferenza dovuta allo sforzo della competizione.




L’alimentazione ricopre un ruolo di primaria importanza da questo punto di vista, vediamo quindi quali sono gli aspetti principali di cui occorre occuparci:

. Deficit energetico:

una competizione impegnativa come la ResegUp porta ad un esaurimento delle riserve energetiche, rappresentate dalle scorte di glicogeno. Queste nell’organismo non sono molto abbondanti, basti pensare che in un soggetto medio ben nutrito ammontano a circa 400-500g, contenuti principalmente nei muscoli e in misura minore nel fegato, ai quali si aggiunge la quota di glucosio nel sangue. La necessità primaria del nostro organismo sarà quindi quella di ripristinare le scorte che ha perduto, dobbiamo perciò fornirgli la materia prima per poterlo fare, ovvero i carboidrati. In una prima fase è opportuno alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico e quindi di rapida assimilazione, per andare a nutrire subito i muscoli che hanno lavorato. Successivamente sarà bene introdurre anche carboidrati complessi che permettano un assorbimento di nutrienti più graduale.

Una buona scelta può essere consumare, nei primi 15-30 minuti dopo la gara, della frutta fresca, succhi di frutta o spremute o integratori glucidici mirati (maltodestrine) e prevedere poi un pasto contenente alimenti quali pasta, riso, pane o patate.

Fornire carboidrati dopo l’esercizio fisico è fondamentale anche per sventare il pericolo del temuto catabolismo muscolare, in quanto il nostro corpo se non riceve dall’esterno nutrimento, nella fattispecie glucosio, è costretto a produrlo da sé proprio a partire dalle proteine del muscolo che vengono così sacrificate per fini energetici;

. Recupero liquidi ed elettroliti:

Non meno importante è assicurare il reintegro dei liquidi e dei sali minerali persi attraverso la sudorazione. Di questo aspetto è importante occuparci anche durante la competizione, approfittando dei ristori a disposizione, mentre, a gara terminata, non è necessario ricorrere a bevande o integratori particolari: la semplice acqua, abbinata al consumo di frutta o succhi di cui abbiamo parlato, vi permetterà di coprire i vostri fabbisogni idrosalini;

. Rigenerazione delle fibre muscolari:

l’esercizio fisico, specie se intenso, costituisce una sorta di trauma per la muscolatura in quanto causa la rottura delle fibre muscolari. E’ fondamentale sostenere correttamente i processi di sintesi proteica che permettono la rigenerazione e la crescita muscolare. Così come per il discorso energetico, ancora una volta sarà importante fornire con l’alimentazione i “mattoncini” necessari per queste operazioni, in questo caso rappresentati dalle proteine. Le più indicate sono le proteine nobili, ovvero quelle contenute negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova. Sarà opportuno, quindi inserire un secondo piatto proteico nel nostro pasto post gara;

. Stress e stato infiammatorio:

possibile conseguenza dell’intenso lavoro fisico è lo svilupparsi di uno stato infiammatorio e di stress generalizzati, abbinati all’aumentata produzione di radicali liberi. Per contrastare questi effetti dannosi può essere utile introdurre alimenti dall’effetto antinfiammatorio, come grassi mono e polinsaturi (omega 3) e antiossidante, come vitamine, polifenoli e altri micronutrienti. E’ buona norma quindi arricchire il nostro pranzo con olio extravergine aggiunto a crudo sulle pietanze, verdura fresca condita magari con frutta oleosa (noci, mandorle) e non far mancare la già citata frutta;

Ricordiamoci sempre di mantenere le nostre preparazioni leggere, in modo da favorire una buona digestione e un miglior assorbimento dei nutrienti.

Come abbiamo visto, sono molte le ragioni per le quali è importante dedicare al recupero la stessa attenzione che riserviamo alle fasi di preparazione alla gara.

Una corretta gestione dell’alimentazione ci permetterà di recuperare più velocemente e in maniera efficace… per poter cominciare a pensare alla prossima gara!

L’alimentazione nei giorni che precedono la gara

7 Apr , 2016,
admin

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Una competizione come la ResegUp prevede un grande impegno fisico e quindi un elevato dispendio energetico. Per poterla affrontare al meglio è necessario curare con attenzione la fase di avvicinamento alla gara, non solo per quanto riguarda gli allenamenti ma anche l’alimentazione.
Dobbiamo assicurarci di avere “benzina” sufficiente per sostenere lo sforzo, che nel nostro organismo è rappresentata dal glicogeno depositato come scorta energetica nei muscoli e nel fegato.
L’obiettivo principale dell’alimentazione pre-gara deve essere quello di farci arrivare alla partenza con queste scorte belle piene. Analizziamo insieme quali accorgimenti sarebbe indicato mettere in atto




Un interessante articolo scritto per resegup.it
Leggi la notizia completa qui alimentazione pregara

Il Tai Chi Chuan: cos’è e perché praticarlo

29 Giu , 2015,
admin

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“La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia e di infermità”

Secondo l’OMS questa è la definizione che meglio descrive lo stato di salute di un individuo: una condizione di benessere che tocchi tutti gli aspetti dell’essere umano. Condizione complicata da raggiungere, soprattutto in questi tempi frenetici che lasciano poco tempo ed energie da dedicare alla cura di noi stessi.

Ma non è mai troppo tardi per invertire la rotta e dedicarsi alla ricerca del benessere, la quale passa da diverse vie: stile di vita, alimentazione, esercizio fisico, stato mentale.

Abbiamo già parlato nei precedenti articoli dei benefici che derivano da una corretta alimentazione e dalla pratica di esercizio fisico. In questo ambito, alcune discipline sportive, in particolare, sposano perfettamente la filosofia della ricerca dell’equilibrio e del benessere a 360 gradi: le arti marziali.




Tra le più praticate troviamo il Tai Chi Chuan. Impariamo a conoscere meglio questa disciplina attraverso le parole di Remo Giorgi, istruttore certificato nonché 4° grado di cintura nera di Shaolin Ch’uan e operatore shiatsu:

1024px-Yin_yang.svg_-2“Questa disciplina di arti marziali è uno dei più noti stili interni di Kung Fu.T’ai Chi Ch’uan letteralmente significa “boxe della suprema polarità”.Questa denominazione indica che questa arte marziale è basata sulle leggi che regolano l’alternarsi dei due principi base dell’universo: lo Yin e lo Yang.Esso è molto di più di un’arte marziale non violenta, può infatti anche essere praticato come una ginnastica morbida per la salute psicofisica e si può considerare come una forma di meditazione, comunemente definita dinamica, perchè eseguita in movimento.

Tutti possono praticarlo e trarne dei benefici.

Le tecniche dello stile Yang sono morbide, la forma viene eseguita in lento movimento e dunque consigliata per tutti quelli che vogliono ricercare una condizione di salute psicofisica, stimolando e potenziando l’energia vitale.”

Qualche parola anche in merito al mondo dello shiatsu:

“Attraverso una pressione delle mani di chi esegue il trattamento, lo shiatsu genera una miglior qualità della vita. Non è una terapia alternativa ed i suoi benefici non sono frutto di un’attività mirata alla cura delle patologie, ma di un naturale processo di “autoguarigione” connesso al generale miglioramento della vitalità.”

Il raggiungimento del benessere e il mantenimento della salute dovrebbero sempre essere una priorità ed è importante trovare spazio nelle nostre vite per tutto ciò che può aiutarci ad ottenere questi obbiettivi.

Per maggiori informazioni sull’affascinante mondo delle discipline orientali:

 

Remo Giorgi
Istruttore  esperto di arti marziali
Shaolin Ch’uan  – T’ai Chi Ch’uan
Operatore Shiatsu
339 4818559
remogiorgi77@libero.it

  • Nel 1985, all’età di 8 anni, inizio la pratica del Kung Fu della scuola Chang sotto la guida del maestro Riccardo Paresce.
  • Nel 1990 il Maestro Chang Dsu Yao in persona mi consegna la cintura nera primo grado di Shaolin Ch’uan.
  • Nel 1992 continuo a praticare sotto la guida del maestro Ignazio Cuturello.
  • Nel 2000, spinto dalla passione che provo per questa disciplina, inizio l’insegnamento.
  • Nel 2006 ricevo il primo diploma di istruttore.
  • Nel 2012 ottengo il 4° grado di cintura nera di Shaolin Ch’uan.

A oggi continuo lo studio e la pratica sia dello Shaolin che del T’ai Chi Ch’uan, come allievo, per approfondirne la conoscenza e come istruttore per diffondere questa magnifica arte marziale.

Test intolleranze alimentari: quanto sono attendibili?

20 Mar , 2015,
admin
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Negli ultimi anni stiamo assistendo ad un notevole aumento del numero di persone che si ritengono affette da intolleranze alimentari e che lamentano disturbi di diversa natura in seguito all’assunzione di determinati cibi. Tra i sintomi più comunemente riscontrati, troviamo senso di gonfiore, dolori addominali, problemi digestivi, nausea, vomito, diarrea, mal di testa, aumento di peso.

Di pari passo, si sono moltiplicati i test a disposizione per identificare queste intolleranze, i quali si basano su diversi principi più o meno scientifici e, di conseguenza, più o meno affidabili, tant’è vero che è stato stimato che solo un decimo dei casi di intolleranze alimentari individuati con questi test siano effettivamente reali.

Prima di analizzare nel dettaglio la questione, cominciamo innanzitutto a capire cosa si intende quando si parla di intolleranze alimentari e che differenza c’è tra intolleranza e allergia.




L’Accademia Europea di Allergologia ed Immunologia Clinica, utilizza come termine onnicomprensivo quello di reazione avversa al cibo, andando poi a distinguere due grandi classi, ovvero disturbi mediati da meccanismi immunologici, le allergie, e disturbi non mediati da meccanismi immunologici, le intolleranze.

Oltre a questa classificazione, vengono distinte anche le reazioni avverse di natura non tossica, legate quindi alla suscettibilità individuale (allergie e intolleranze) e reazioni di natura tossica, legate invece a contaminazione degli alimenti ingeriti (batteri, muffe, sostanze chimiche) o presenza di veleni naturali (funghi, alcuni tipi di piante o animali).

Le allergie, dunque, possono essere definite come delle risposte esagerate dell’organismo a sostanze che vengono considerate generalmente innocue. Il soggetto allergico non sviluppa tolleranza verso queste sostanze e questo causa una reazione anomala del sistema immunitario che porta a produzione di anticorpi e rilascio di istamina, o altre sostanze, che provocano i sintomi allergici (prurito, orticaria, gonfiore nel cavo orale o altre parti del corpo, asma, diarrea, vomito, shock anafilattico…).

Le intolleranze, invece, non sono determinate dall’anomala attivazione di una risposta immunitaria, ma da altri meccanismi, in base ai quali possiamo distinguere diversi tipi di intolleranze alimentari. Quelle di tipo enzimatico sono dovute all’incapacità dell’organismo di metabolizzare determinate sostanze contenute negli alimenti, a causa di carenze degli enzimi predisposti a questo compito. La più comune è l’intolleranza al lattosio, dovuta proprio a carenza o totale mancanza dell’enzima lattasi. Ci sono poi intolleranze di tipo farmacologico, causate dalla presenza in alcuni cibi di sostanze dotate di attività, appunto, farmacologica, come ad esempio istamina, caffeina, teofillina o alcol etilico. Vi sono, infine, intolleranze indefinite, che possono essere scatenate da additivi alimentari come coloranti, conservanti, addensanti o correttori di acidità.

Il mondo delle reazioni avverse agli alimenti è molto vasto e presenta molti aspetti a tutt’oggi ancora non ben conosciuti. Uno dei punti più controversi riguarda proprio l’utilità e l’efficacia delle procedure diagnostiche utilizzate per individuare questi disturbi.

Nel campo delle allergie, i test più utilizzati sono i test cutanei (prick test), la ricerca di anticorpi IgE alimento specifici (RAST) e i test istologici con biopsia intestinale. Questi test sono considerati attendibili ma non garantiscono una completa affidabilità per la diagnosi di tutti i tipi di allergie alimentari o per la precisa individuazione dell’alimento scatenante.

Si usa poi ricorrere alla dieta di eliminazione, che prevede di sospendere l’introduzione degli alimenti sospetti e valutare l’eventuale miglioramento dei sintomi. Successivamente si procede con la reintroduzione dei singoli cibi e/o al test di provocazione sotto controllo medico, per valutare l’effettiva suscettibilità all’alimento preso in esame.

Per quanto riguarda le intolleranze, sono a disposizione numerosi test diagnostici, l’efficacia dei quali è però tutt’altro che riconosciuta.

Entriamo quindi nel tema principale di questo articolo: quanto sono attendibili i test per le intolleranze alimentari? Secondo la comunità scientifica la risposta è chiara: molto poco.

Vediamo nel dettaglio in cosa consistono i test maggiormente utilizzati:

Vega test: è basato sui principi della bioenergetica, la quale sostiene che determinate sostanze possono influire sull’insieme di campi magnetici propri dell’organismo. Il test viene effettuato con un apparecchio munito di elettrodi, posizionati uno sulla mano del paziente e uno collegato alla macchina nella quale vengono inserite fiale contenenti estratti “omeopatizzati” (diluiti in maniera infinitesimale) di diversi alimenti. Le intolleranze vengono identificati in base alle variazioni di potenziale della pelle dovute al contatto con l’alimento incriminato;

Biorisonanza: basato sul principio secondo cui l’organismo sviluppa onde elettromagnetiche “buone” o “cattive” a seconda delle sostanze con cui entra in contatto. La misurazione di queste onde permette di diagnosticare le intolleranze;

Test del capello: basato anch’esso sulla biorisonanza. Il capello emette, come il resto del corpo, una frequenza specifica che può essere alterata dal contatto con sostanze di origine alimentare a cui l’organismo dovrebbe essere intollerante;

DRIA test: si basa sulla misurazione della perdita di forza muscolare conseguente alla somministrazione sublinguale di alcune gocce di preparato alimentare. Al paziente viene chiesto di esercitare, per mezzo di una cinghia fissata ad una caviglia, una trazione su una cella di carico. Un computer analizza le eventuali variazioni della curva di sforzo;

Kinesiologia: anche in questo caso si prende in considerazione la perdita di forza muscolare. Il soggetto viene posto in contatto fisico con l’alimento, facendogli stringere fialette che lo contengono e successivamente l’operatore stima la variazione di forza del muscolo deltoide (spalla) contrastando il movimento del braccio del soggetto;

Test citotossico: comporta l’analisi microscopica del sangue del soggetto, dopo il contatto con l’antigene ricavato dall’alimento. L’operatore analizza l’eventuale comparsa di cambiamenti nella forma dei globuli bianchi, la quale indica positività al test;

ALCAT-Test: una variabile del test citotossico, viene effettuato però su specifici elementi corpuscolati del sangue e l’analisi non viene effettuata da un operatore ma è computerizzata;

Test del DNA: viene effettuata l’analisi del DNA su un campione salivare in base al quale si dovrebbe determinare la suscettibilità nei confronti addirittura di 600 diversi alimenti.

Per valutare l’effettiva efficacia di questi test, sono stati condotti molti studi scientifici nei quali sono state analizzate le procedute, i test sono stati eseguiti più volte sugli stessi soggetti e sono stati effettuati confronti tra le diverse metodologie. I risultati emersi hanno messo in luce molti punti deboli:

scarsa riproducibilità: ciò significa che se vengono effettuati più volte di seguito o in strutture differenti, danno dei risultati discordanti;

– sono soggetti ad interpretazione personale: alcuni di questi test si basano sull’interpretazione totalmente soggettiva dell’operatore che effettua l’esame (valutazione della forma dei globuli bianchi, valutazione della forza, interpretazione delle variazioni di frequenza);

scarsa accuratezza predittiva (sensibilità): in diversi studi controllati, questi test si sono dimostrati incapaci di identificare intolleranze e anche allergie conclamate;

bassa specificità: possono risultare dei falsi positivi, ovvero vengono riscontrate delle intolleranze verso alcuni alimenti, non corrispondenti alla realtà;

errati principi di base: si basano su principi biologicamente poco plausibili;

Sulla base di tutti questi elementi, i maggiori esperti nel settore sono concordi nell’affermare che questi test non hanno validità scientifica e non possono quindi essere considerati strumenti affidabili per l’individuazione delle intolleranze alimentari.

Ad oggi, purtroppo, i test validati scientificamente sono solamente due: il breath test, utilizzato per diagnosticare intolleranza al lattosio e i test per diagnosticare la celiachia, che comprendono la ricerca di particolari anticorpi nel sangue e la biopsia della mucosa intestinale.

Il rischio maggiore legato all’utilizzazione di questi test non validati, peraltro molto costosi, è dato dal fatto che i risultati che emergono, nella maggior parte dei casi, riportano una positività ad un gran numero di alimenti, tra cui generalmente molti vegetali e le farine. Una diagnosi non corretta di intolleranza alimentare, porta le persone a modificare in maniera inutile e scorretta la propria dieta, eliminando alimenti importanti per la nostra alimentazione, ed esponendosi così al rischio di andare incontro a carenze nutrizionali.

Spesso chi si sottopone a questi test si convince della loro efficacia perché, in seguito alla modificazione della dieta, ottengono una significativa perdita di peso, la quale però molto spesso è semplicemente figlia delle forti restrizioni applicate alla dieta stessa.

In conclusione, quindi, nel caso in cui si riscontri una reazione avversa legata all’assunzione di un determinato alimento o si sospetti un’intolleranza, è opportuno rivolgersi a professionisti seri che utilizzano strumenti corretti, come test validati e diete di esclusione, evitando di affidarsi a test inefficaci e potenzialmente dannosi per la salute… e per il portafoglio!

Fonti:

Ministero della Salute (http://www.salute.gov.it).

Niggeman b, gruber c. “Unproven diagnostic procedures in IgE mediated allergic diseases”.

Wuthrich b. “Unproven techniques in allergy”.

Bruijnzeel-Koomen C., Ortolani C., Aas K., et al. “Adverse reaction to food (position paper of European Academy of Allergology and Clinical Immunology) Allergy 50,623,1995.

American Academy of Allergy and Immunology National Institute of Allergy and Infectious Diseases: Adverse reaction to food. Bethesda, Md, National Institute of Health, NIH Publication No 84-2422, 1984, p.1-6.

Attività fisica: benefici per la linea e per la salute

6 Mar , 2015,
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Una delle raccomandazioni più caldamente sostenute da medici e professionisti sanitari, è quella di mantenere uno stile di vita attivo e praticare regolarmente attività fisica.

Ma perché è così importante?

Molti pensano che sia solo una questione legata alla linea e al mantenimento del peso, in realtà, i benefici che derivano dall’attività fisica, vanno ben oltre a questo e influiscono anche sulla salute generale.

Chiariamo innanzitutto cosa si intende con l’espressione “stile di vita attivo”.

Per essere fisicamente attivi, non occorre necessariamente essere atleti o praticare attività sportive, è sufficiente ridurre la sedentarietà nella vita di tutti i giorni. Le molte comodità che abbiamo a disposizione ci portano a muoverci sempre meno, ma in realtà ogni momento della giornata può essere sfruttato per fare movimento: fare le scale invece di prendere l’ascensore, camminare o usare la bicicletta invece della macchina, o quando la si usa, parcheggiarla ad una distanza maggiore dal luogo che dobbiamo raggiungere, scendere una fermata prima quando si usano i mezzi pubblici, fare i lavori domestici, praticare hobby che comportino un impegno fisico (giardinaggio, ballo…), portare a spasso il cane, fare camminate fuori dall’ufficio durante la pausa pranzo o la sera con la famiglia.




Introdurre queste abitudini nella nostra quotidianità ci permette di fare movimento quasi senza rendercene conto e contribuisce a mantenerci attivi.

Oltre a questo, sarebbe consigliabile praticare con regolarità un’attività fisica programmata, come corsa, nuoto, ciclismo, calcetto e vedremo più avanti in questo articolo come le linee guida consigliano di strutturare queste attività.

Vediamo ora invece di rispondere alla domanda che ci siamo posti, scoprendo quali sono i benefici che l’esercizio fisico apporta al nostro organismo:

Forma fisica

Dal momento che un maggior movimento comporta un maggior dispendio energetico, sicuramente praticare attività fisica rappresenta un valido aiuto per mantenere sotto controllo il peso corporeo. Abbiamo già parlato in questo articolo di come lo stile di vita possa influire anche sulla predisposizione genetica allo sviluppo di sovrappeso e obesità, aiutando a ridurre il rischio che queste condizioni si verifichino.

All’interno di un regime ipocalorico bilanciato, l’associazione di esercizio fisico permette di ottenere migliori risultati sia in termini di perdita di peso, sia per quanto riguarda la “qualità” del peso perso. Il dimagrimento legato alla dieta comporta sempre, oltre alla perdita di massa grassa, anche una variabile riduzione della massa magra (ovvero del muscolo), effetto negativo per il nostro organismo.

L’associazione di attività fisica alla dieta permette di concentrare la perdita di peso sulla massa grassa (inducendo variazioni metaboliche che facilitano l’utilizzazione dei grassi di deposito) preservando il muscolo e, anzi, aiutando a mantenerlo tonico, migliorando così la composizione corporea.

Altro effetto positivo è la stimolazione e l’aumento del metabolismo basale, che ci dà il vantaggio di bruciare più calorie rendendo più efficace la dieta e ci permette di mantenere quest’ultima meno rigida in termini di restrizione calorica.

Salute

Uno stile di vita attivo influisce sulla nostra salute in diversi modi: direttamente, svolgendo un’azione preventiva sullo sviluppo di alcune malattie e aiutando a tenerle sotto controllo se già presenti; indirettamente, contribuendo a mantenere il peso nella norma e di conseguenza prevenendo l’insorgenza di patologie direttamente correlate a condizioni di sovrappeso e obesità (ipertensione, diabete, dislipidemie…).

Ecco alcuni degli effetti benefici dell’attività fisica sull’organismo:

  • Migliora il profilo lipidico: aumenta il colesterolo “buono” (HDL) e riduce quello “cattivo” (LDL) e i trigliceridi (riduce il rischio di aterosclerosi);
  • Abbassa la glicemia e aiuta a tenere sotto controllo il diabete;
  • Diminuisce il rischio di sviluppare ipertensione in soggetti predisposti;
  • Potenzia il sistema immunitario;
  • Rientra nella prevenzione primaria per lo sviluppo del cancro e diminuisce il rischio di recidive;
  • Rafforza le ossa, aiutando a prevenire e combattere l’osteoporosi;
  • Rafforza il sistema nervoso e cardiocircolatorio;
  • Svolge azione stimolante sulle capacità cognitive e migliora il tono dell’umore;

I diversi studi scientifici che hanno messo in evidenza questi benefici, hanno reso concordi gli studiosi nell’affermare che lo svolgimento di un’attività fisica moderata ma regolare, permette di ridurre significativamente il rischio di mortalità per tutte le cause, rispetto alla conduzione di una vita sedentaria.

Come strutturare la nostra attività fisica?

Le linee guida consigliano di mantenersi attivi e camminare a passo sostenuto per 30 minuti tutti i giorni e abbiamo già suggerito in questo articolo alcuni trucchi per poter raggiungere questo obbiettivo e fare più movimento durante le nostre giornate.

Per quanto riguarda l’attività fisica strutturata, le indicazioni variano in base al tipo di attività che si sceglie di svolgere (aerobica o di forza) e all’obiettivo che si persegue (perdita di peso, aumento della muscolatura…)

Come indicazione generale, le linee guida consigliano di praticare almeno 20-30 minuti di attività aerobica (corsa, bicicletta, giochi di squadra…) 3-5 volte a settimana o esercizi muscolari/di forza (pesi, attrezzi in palestra, yoga) 2-3 volte a settimana (vedi piramide dell’esercizio fisico).

piramide att fisLa corretta “prescrizione” di attività fisica deve essere però valutata sul singolo soggetto: frequenza, durata e progressione degli esercizi devono essere calibrati in base al grado di allenamento, alle condizioni fisiche, al tempo a disposizione e agli obiettivi personali.

Per questo si raccomanda di far sempre riferimento al medico e a professionisti del settore per programmare la propria attività fisica, in maniera tale da ottimizzare i risultati dell’allenamento e scongiurare il rischio di infortuni.

In conclusione, abbiamo capito come effettivamente uno stile di vita attivo sia importante per mantenerci in forma e in salute, perciò… che sia la camminata con il cane, la partita di calcetto con gli amici, la zumba o le sedute di allenamento in palestra… mantieniti attivo!

Fonti:

Walter C. Willett, “Balancing life-style and genomics research for disease prevention” – Science 2002;

Chi Pang Wem et al,“Minimum amount of physical activity for reduced morality and extended life expectancy: a prospective cohort study” – 2011

Centro ricerca terapia neurovegetativa Università degli Studi di Milano

Diete lampo: ecco perché non funzionano

25 Feb , 2015,
admin

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Ogni anno al termine delle feste natalizie o quando il primo sole ci ricorda che la prova costume si avvicina, ecco puntuali spuntare le immancabili diete lampo che in un batter d’occhio ci faranno ritrovare la forma desiderata!diete-lampo

Come perdere kg in 5 giorni! Perdi 2 kg in 3 giorni! Dimagrisci in una settimana!

Sono solo alcuni dei claim con i quali ci bombardano da ogni mezzo di comunicazione, ma come sono articolate effettivamente queste diete? Bè, basta fare un giretto in rete per farsi una “cultura”… e mettersi le mani nei capelli!

Si trova di tutto: chi propone di mangiare solo verdure e yogurt magro, chi abolisce completamente ogni forma di carboidrato complesso a favore di quantità enormi di proteine, chi suggerisce di mangiare due chili di ananas al giorno o minestrone da mattina a sera… potrei andare avanti ore a elencare diete di questo tipo, dato che ogni stagione ne vengono sfornate di nuove… e, pensate un po’? Ognuna di queste “funziona!!”

A parte il rischio degli squilibri nutrizionali che possono derivare da questi regimi dietetici sbilanciati, ma se dimagrire è così semplice e rapido vien da pensare che dovremmo vivere in un mondo di uomini e donne col corpo da sfilata, invece che in un mondo con 1 miliardo di persone sovrappeso e 500 milioni di obesi.

Quindi, dov’è la fregatura?

Per capirlo occorre analizzare i meccanismi con cui il nostro organismo regola le proprie riserve e come risponde quando si trova a dover affrontare una diminuzione di introiti energetici.




Il nostro corpo utilizza come carburante principale il glucosio, il quale ci viene fornito essenzialmente dai carboidrati (pane, pasta, cereali…).

Diete che prevedono una drastica riduzione del consumo di questo nutriente e una forte restrizione calorica, mettono il nostro organismo nelle condizioni di dover utilizzare le sue riserve di glucosio che, ahimè, sono piuttosto scarse. Queste sono costituite dal glicogeno contenuto nel fegato e, in misura maggiore, nei muscoli. Dal momento che le molecole di questo composto hanno la proprietà di legare acqua, quando le scorte di glicogeno vengono utilizzate comportano di conseguenza una significativa perdita di liquidi, che è il motivo principale per cui, all’inizio della dieta si perde subito peso.

Terminate le esigue scorte di glicogeno, l’organismo ha bisogno di produrre quel glucosio che non gli viene fornito con l’alimentazione e la materia prima che gli permette di fare questo sono le proteine contenute nei muscoli, le quali vengono smantellate e trasformate in una serie di reazioni metaboliche.

Ne consegue una diminuzione della cosiddetta massa magra, uno degli effetti più negativi che derivano da queste diete lampo, perché provoca un abbassamento del metabolismo basale.

Per metabolismo basale si intende l’energia che il nostro organismo consuma per mantenere attive le funzioni vitali e che viene spesa quotidianamente anche se rimaniamo in condizioni di assoluto riposo. Il metabolismo è influenzato da diversi fattori, uno dei quali è proprio la quantità di massa magra, perché il muscolo è il tessuto più metabolicamente attivo, ciò vuol dire che più muscolo abbiamo più calorie bruciamo anche stando fermi. Perdendo massa muscolare, andiamo quindi a diminuire la nostra spesa energetica giornaliera.

In aggiunta a questo, quando siamo a dieta il metabolismo basale si abbassa anche per una reazione di difesa del nostro organismo, il quale improvvisamente si ritrova a dover affrontare una riduzione degli introiti energetici, condizione che viene letta dal nostro corpo come una situazione di pericolo. Non dimentichiamoci che il nostro organismo è regolato da meccanismi fisiologici sviluppatisi in tempi remoti, quando l’uomo viveva in un ambiente ostile e povero di risorse, ed è quindi programmato per ottimizzare l’utilizzo di queste per proteggersi e garantirsi la sopravvivenza. Questi meccanismi ancestrali (di cui abbiamo parlato anche in questo articolo), come detto, vengono risvegliati nel momento in cui ci sottoponiamo ad una dieta fortemente restrittiva dal punto di vista calorico e fanno entrare in allarme l’organismo che di conseguenza attiva la modalità “risparmio energetico” andando ad abbassare notevolmente i consumi (quindi il metabolismo basale) e ottimizzando il più possibile l’utilizzazione dei nutrienti che riceve. Questo significa che tutto ciò che mangiamo viene assimilato e depositato in maniera maggiore e, se questo meccanismo era utile in tempo di carestie, diventa controproducente ai giorni nostri quando, una volta finita la dieta lampo, torniamo ad introdurre un normale quantitativo di nutrienti, perché questi verranno assimilati maggiormente.

Questo è il motivo per cui è così facile riprendere i kg persi nei pochi giorni in cui ci siamo torturati per seguire questi estremi regimi dietetici: parte del peso perso sono liquidi che vengono facilmente (per fortuna) reintegrati, il resto è dato principalmente dalla perdita di massa magra, che dovremmo preservare, e non da massa grassa, che è quella che vorremmo perdere, e viene rapidamente recuperato proprio grazie l’attivazione di questi meccanismi di difesa.

Ma le brutte notizie non finiscono qui.

I kg che recuperiamo vengono depositati sotto forma di massa grassa, non viene certo ripristinata la massa magra persa, perché il muscolo non si forma solo mangiando ma praticando attività fisica.

Il guaio è che molte persone finiscono regolarmente in questa trappola delle diete lampo, illudendosi ogni volta che quella sarà la volta buona e che riusciranno a mantenere il peso acquisito a furia di minestroni e spremute di limone.

Purtroppo invece generalmente queste aspettative vengono deluse, innescando il famoso “effetto yo yo”. A causa dei meccanismi che abbiamo visto, possiamo renderci conto ora che questo continuo alternarsi di kg persi-kg ripresi, va progressivamente a modificare in negativo la nostra composizione corporea, favorendo ogni volta una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa.

 

Ecco perché dimagrire non è così semplice. Perdere peso non è sufficiente, anzi è controproducente se non lo si fa in maniera corretta.

 

Tutti noi siamo portati a volere tutto e subito, a cercare soluzioni rapide per i nostri problemi in modo da avere risultati in breve tempo e senza troppi sforzi.

In questo contesto è però un errore cercare una veloce risoluzione ad un problema che invece ha origini di lunga durata, ovvero un comportamento alimentare scorretto portato avanti negli anni.

Il dimagrimento, per essere efficace e duraturo, deve essere ottenuto in maniera intelligente. Ha bisogno di tempo, pazienza e costanza e soprattutto deve avere alla base una dieta bilanciata che non abbia solo l’obbiettivo di favorire il calo ponderale ma, ancor più importante, che insegni a chi la segue le basi per alimentarsi in maniera corretta, basi che rimarranno anche una volta terminato il regime dietetico e che ci forniranno gli strumenti per mantenere nel tempo, questa volta si, i risultati acquisiti.

Tutto questo non può essere improvvisato, è importante affidarsi a professionisti del settore che ci aiutino a seguire un percorso corretto, non solo per la nostra linea, ma anche per la nostra salute.

 

Fonti:

“Standard italiani per la cura dell’obesità”, SIO – ADI, 2012/2013;

Bosello O, Cuzzolaro M, “Obesità”, Il Mulino Editore, 2013;

Costantini AM, Cannella C, Tomassi G, “Alimentazione e nutrizione umana”, Il Pensiero scientifico editore, 2011;

Grassi si nasce o si diventa? Scopriamolo insieme

Feb , 2015,
admin

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“È costituzione”, “ siamo grossi di famiglia”, “è colpa di disfunzioni ormonali”…

Queste sono alcune delle frasi che spesso sentiamo pronunciare per giustificare condizioni di eccesso di peso, ma è davvero così forte l’influenza di fattori genetici nello sviluppo si sovrappeso e obesità o è piuttosto il nostro stile di vita il vero responsabile? Proviamo a capirlo insieme.dna

L’obesità viene definita come uno “stato morboso a genesi multifattoriale”. L’aumento di grasso corporeo è essenzialmente la conseguenza di un prolungato bilancio energetico positivo, che si ha quando le entrate alimentari superano a lungo e abbondantemente i consumi energetici dell’organismo.

Non è sempre facile, però, capire cosa ci sia alla base di questo concetto apparentemente così semplice. In anni di ricerche sono stati individuati, infatti, numerosi e variegati elementi eziopatogenetici che possono entrare in gioco: profilo ereditario e difetti metabolici, caratteristiche ambientali e stili di vita, uso/abuso di sostanze e farmaci, problemi economici e condizioni sociali, modi di alimentarsi sregolati e, in alcuni casi, veri e proprio stati psicopatologici.




Tutti questi elementi possono essere raggruppati in due grandi classi: fattori ambientali e fattori genetici.

Che l’obesità abbia una componente ereditaria non è un dato sorprendente. Da tempo sono note osservazioni sulla tendenza all’obesità di consanguinei, ma è sempre rimasto incerto il peso reale della componente genetica rispetto a quella ambientale.

Le prime ricerche capaci di suggerire, su una base statistico-epidemiologica, che il corredo genetico esercita un’influenza rilevante sul peso corporeo degli esseri umani, sono state offerte da studi condotti su persone adottate: i valori di BMI (o IMC, indice di massa corporea) di individui adottati sono risultati, in genere, più correlati con quelli dei genitori e dei fratelli biologici che non con quelli dei membri della famiglia adottiva (con cui i soggetti condividono lo stile di vita).

In alcune indagini, però, studi su gemelli obesi hanno dato risultati discordanti, suggerendo che, in soggetti geneticamente vulnerabili rispetto all’obesità, sono in realtà i fattori ambientali i maggiori responsabili dell’effettivo sviluppo di questa condizione, lasciando quindi ancora aperta la questione.

Oltre ai dati raccolti grazie a questi studi epidemiologici, importanti scoperte scientifiche sono state fatte grazie a studi condotti in laboratorio su roditori: alcuni studiosi hanno identificato in topi obesi la mutazione di alcuni geni che permettono la sintesi di una particolare sostanza, la leptina, o dei recettori che permettono a questa di agire. Questa sostanza, presente anche negli uomini, ha l’effetto di diminuire il senso di fame e aumentare la spesa energetica.

Oltre a questa, nell’uomo sono stati identificati altri tipi di mutazioni genetiche che possono favorire la cosiddetta “obesità monogenica”, ma tutte sono assai rare.

Per quanto riguarda, invece, la molto meno rara “obesità comune”, le influenze genetiche sembrano esprimersi attraverso numerosi geni di suscettibilità che comportano un aumento del rischio di sviluppare una condizione di obesità (stimato al 30%) ma che, da soli, non sono sufficienti a determinarla.

Si deve pensare, insomma, che nella maggior parte dei casi di obesità non sia in gioco un difetto genetico particolare ma, piuttosto, un assetto genetico complessivo, “programmato” per accumulare e risparmiare energia, sviluppatosi nel corso dei millenni e perfezionato per selezione naturale, per far fronte ai periodi di carestia che il genere umano si è trovato ad affrontare. È l’ipotesi del genotipo risparmiatore, tuttora ancora in discussione e in attesa di conferme scientifiche robuste. Tale profilo genetico, fondamentale un tempo per la sopravvivenza dell’uomo, renderebbe ora la maggior parte degli esseri umani assai vulnerabili di fronte ad un ambiente obesogeno come quello attuale.

In definitiva, l’influenza genetica sull’aumento di peso appare come un meccanismo molto complesso, sul quale però i fattori ambientali giocano un ruolo fondamentale nello svelare la congenita inclinazione umana all’obesità o, per meglio dire, all’accumulo di riserve energetiche.

Prove interessanti a favore di questa tesi vengono dagli studi sulle migrazioni dei popoli: gruppi di popolazioni di uno stesso ceppo etnico, presentano notevoli differenze nella prevalenza di obesità (e patologie ad essa correlate) a seconda che vivano nelle zone rurali di origine, dove seguono un’alimentazione ricca di vegetali e povera di grassi, o che si siano mossi in grandi città, adeguandosi ad un’alimentazione più ricca di grassi e zuccheri.

Anche la progressiva occidentalizzazione della dieta e dello stile di vita nei paesi in via di sviluppo ha causato una forte diffusione di sovrappeso e obesità in popolazioni che tradizionalmente non ne erano affette.

I sociologi hanno sottolineato come, negli ultimi cinquant’anni, sia avvenuta una grande transizione alimentare in buona parte dell’umanità. Gli esseri umani sembrano più attratti dai cibi ad alta densità energetica, forse proprio per l’ancestrale necessità di accumulare energia che abbiamo già citato in precedenza. Sappiamo d’altra parte che i cibi ricchi di grassi e zuccheri sviluppano un maggiore senso di piacere e hanno un minore potere saziante rispetto a cibi di origine vegetale.

Alcuni cambiamenti sociali hanno contribuito a questo fenomeno: l’urbanizzazione, di cui abbiamo già parlato; l’emancipazione femminile e lo stile di vita frenetico, hanno portato ad una riduzione del tempo a disposizione per preparare il cibo, permettendo l’esplosione di un’offerta sempre maggiore di prodotti già pronti o di rapida preparazione, a buon mercato, di buona palatabilità ma di basso valore nutrizionale, ricchi di grassi e colesterolo; la diminuzione dei costi dei prodotti ad alta densità energetica, come snack, dolciumi, prodotti fritti, bibite, che tendono a costare meno rispetto ad alimenti a minor contenuto calorico come frutta, verdura e cereali; lo sviluppo da parte delle industrie alimentari di strategie di marketing e tecniche pubblicitarie sempre più efficaci, a beneficio però di cibi dallo scarso valore nutrizionale.

Quando si parla di fattori ambientali non si deve pensare solo all’alimentazione ma occorre considerare l’importante peso dell’attività fisica e del suo opposto, la tendenza alla sedentarietà. Sembra anzi che quest’ultima giochi un ruolo perfino più importante dell’alimentazione nella patogenesi dell’obesità.

Con i termini attività fisica e sedentarietà non ci riferiamo solamente alla pratica di esercizi o sport ma anche, più in generale, allo stile di vita ovvero al movimento dovuto al lavoro, agli spostamenti e alle attività quotidiane, che al giorno d’oggi comportano una spesa energetica giornaliera media drasticamente ridotta rispetto al passato.

In conclusione possiamo affermare che, la grande epidemia contemporanea di obesità, rappresenta il risultato della compartecipazione di innumerevoli fattori, alcuni indipendenti dalla nostra volontà ma molti altri determinati dalle nostre scelte, perciò, se da una parte non siamo ancora in grado di agire sui fattori genetici, dall’altra risulta invece doveroso intervenire su quei fattori ambientali che risultano essere modificabili.

 

Fonti:

Bosello O, Cuzzolaro M, “Obesità”, Il Mulino Editore, 2013;

Coleman DL, Hummel KP, “The influence of genetic background on the expression of the obese (ob) gene in the mouse”, Diabetologia, 9, n°4, 1973, pp. 294-298;

Southam L et al., “Is the thrifty genotype hypotesis supported by evidence based on confirmed type-2 diabetes- and obesity-susceptibility variants?”, Diabetologia, 52, n°9, 2009, pp. 1846-1851;

Drewnowski A, “Obesity and the Food Environment: Dietary Energy Density and Diet Costs”, American Journal of Preventive Medicine, 2004, 27, 3, pp. 154-162;